마음챙김이란? 정의와 MBSR 8주 과정, 기업용으로 줄이는 법

한눈에 보기

이 글은 마음챙김 교육을 검토하는 HR·교육 담당자를 위한 글입니다. 상사에게 "마음챙김이 정확히 뭐냐"는 질문을 받았을 때 쓸 정의와 표준 과정의 구조를 정리했습니다.

결론부터 말하면 마음챙김은 의도를 갖고, 지금 이 순간에, 판단 없이 주의를 두는 능력입니다. 이 능력을 기르는 표준 과정이 MBSR이고, 원형은 8주·10회·31시간입니다. 기업 교육은 대개 이보다 짧게 운영하므로, 줄일 때 무엇이 빠지는지 알고 설계해야 합니다.

마음챙김은 지금 경험에 판단 없이 주의를 두는 능력입니다

가장 널리 인용되는 정의는 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)의 것입니다. 그는 마음챙김을 "의도를 갖고, 현재 순간에, 판단하지 않으며 주의를 기울일 때 생기는 알아차림"이라고 설명합니다(Mindful, 2017).

이 정의에는 세 요소가 있습니다. 첫째는 의도입니다. 우연히 멍해지는 상태가 아니라 스스로 주의를 보내는 행위입니다. 둘째는 현재입니다. 지난 회의나 다음 마감이 아니라 지금 몸과 마음에서 일어나는 일을 봅니다. 셋째는 비판단입니다. 떠오른 생각을 좋다, 나쁘다로 가르기 전에 먼저 알아차립니다.

명상과 마음챙김은 같은 말이 아닙니다. 마음챙김은 기르려는 능력이고, 명상은 그 능력을 기르는 훈련 방법입니다. 호흡 명상, 바디스캔, 걷기 명상이 대표적인 훈련입니다. 반대로 마음챙김은 회의 중에 내 말투를 알아차리는 식으로 일상에서도 쓰입니다.

담당자가 자주 받는 오해도 정리해 둡니다. 마음챙김은 생각을 멈추는 기술이 아닙니다. 생각이 떠오른 것을 알아차리고 주의를 되돌리는 연습입니다. 특정 종교의 의례도 아닙니다. MBSR은 미국 매사추세츠대 의대에서 병원 프로그램으로 시작했습니다.

보고서용 한 문장: "마음챙김은 의도적으로 현재 경험에 주의를 두고 판단 없이 알아차리는 능력이며, 이를 훈련하는 표준 과정이 8주 MBSR이다."

MBSR 원형은 8주·10회·31시간으로 짜여 있습니다

MBSR은 1979년 매사추세츠대 의대 마음챙김센터에서 시작했습니다. 센터가 펴낸 2017년판 공식 커리큘럼 가이드는 MBSR을 "8주, 10회, 31시간의 직접 교육"으로 정의합니다. 같은 문서에 따르면 누적 수료자는 2만 4,000명이 넘습니다.

출처: UMass Center for Mindfulness, MBSR Authorized Curriculum Guide(2017)(UMass 원 게시 파일의 사본) · 현재 운영 기관 안내: Brown University Mindfulness Center, 8주 MBSR 과정

눈여겨볼 숫자는 가정 실습입니다. 교실 수업은 31시간입니다. 하루 45분씩 주 6일만 실습해도 8주면 교실 밖 실습이 36시간입니다. 원형 MBSR의 상당 부분은 교실이 아니라 집에서 일어납니다. 출석 규칙도 엄격합니다. 가이드는 세 번 이상 빠진 참가자에게 다음 기수에 다시 듣기를 권합니다.

회차가 쌓일수록 실습은 길어지고 적용 범위는 넓어집니다

8주는 같은 수업의 반복이 아닙니다. 공식 가이드의 회차별 개요를 줄이면 다음과 같습니다.

• 1회차: 먹기 명상, 호흡 알아차림, 바디스캔을 처음 경험합니다. 첫 주 과제는 바디스캔 녹음 실습입니다.
• 2회차: 같은 일도 어떻게 지각하느냐에 따라 스트레스 반응이 달라진다는 점을 다룹니다. 짧은 앉기 명상이 과제에 더해집니다.
• 3~4회차: 요가, 앉기 명상, 바디스캔을 이어서 실습합니다. 3회차에는 공식 실습만 최소 90분입니다.
• 5회차: 중간 지점입니다. 스트레스에 자동으로 반응하는 대신 멈추고 선택하는 연습에 집중합니다.
• 6회차: 어려운 대화와 의사소통에서 생기는 스트레스를 다룹니다.
• 7회차: 녹음 없이 하루 45분 실습을 스스로 구성합니다. 예를 들어 앉기 20분, 요가 15분, 바디스캔 10분입니다.
• 8회차: 전체를 돌아보고 과정 뒤에도 실습을 이어 갈 방법을 정합니다.

직장인에게 특히 쓸모 있는 부분은 5~6회차입니다. 스트레스 반응을 알아차리는 연습이 동료와의 대화로 옮겨 갑니다. 기업용 단축 과정을 만들 때도 이 두 주제를 남길지 먼저 정하면 좋습니다.

공식 커리큘럼은 시작 전에 정서적 위험을 설명하도록 정합니다

MBSR 가이드는 오리엔테이션에서 참가의 이점과 위험을 설명한 뒤에야 동의서를 받도록 합니다. 가이드가 적은 정서적 위험은 이렇습니다. 주의를 기울이면서 슬픔, 분노, 두려움이 더 강하게 느껴질 수 있습니다. 트라우마, 최근의 큰 상실, 중독 이력이 있으면 반응이 커질 수 있습니다. 초반 몇 주에는 증상이 오히려 나빠질 수도 있습니다.

사내 교육에서도 같은 원칙을 지켜야 합니다. 원형 과정조차 위험 안내를 필수 절차로 둔다는 점은 내부 설득에도 쓸 수 있습니다. 공지 문구와 중단 절차는 기업 명상 프로그램 안전 운영 글에 따로 정리했습니다.

기업용으로 줄일 때는 기간보다 실습량이 먼저 줄어듭니다

회사에서 주 2.5시간씩 8주를 확보하기는 어렵습니다. 그래서 사내 과정은 대부분 원형을 줄여 씁니다. 줄인 과정도 연구가 있습니다.

미국 오하이오주립대 연구진은 MBSR을 6주로 줄인 사내 과정(MBSR-ld)을 시험했습니다. 참가 직원 22명은 대기 대조군 20명보다 지각된 스트레스가 유의하게 줄었습니다(Klatt 외, 2009).

이 연구는 표본이 작고 미국 대학 사례입니다. 한국 기업의 근무 형태에 그대로 옮기기는 어렵습니다. 그래도 설계에 쓸 수 있는 원칙은 남습니다. 회차를 줄여도 매일 짧은 실습이 몇 주 이어지도록 만드는 편이 낫습니다.

더웰니스콜렉티브가 운영한 형식도 이 범위에 있습니다. 삼성전자 신입사원 연수 중 2시간 세션(20명)이 있었고, 네이버 리더 워크숍은 1박 2일에 후속 세션 3차를 붙였습니다(30명). 형태별 장단점과 고르는 기준은 기업 명상 프로그램 형태 비교에서 다룹니다.

도입 전에 담당자가 정할 것은 네 가지입니다

1. 참여 방식: 자발 참여를 원칙으로 둡니다. 원형 MBSR도 참가 약속과 동의를 먼저 받습니다.
2. 실습 시간: 업무 시간 안에 실습 자리를 만들지 정합니다. 가정 실습이 원형의 절반을 차지하기 때문입니다.
3. 강사 자격: MBSR 교사 과정 이수 여부와 지도 경력을 묻습니다. 위험 안내와 중단 대응을 할 줄 아는지도 확인합니다.
4. 측정: 시작 전과 끝난 뒤 같은 문항으로 스트레스와 수면을 묻습니다. 직장 무작위 시험 23편을 묶은 메타분석(Bartlett 외, 2019)에서 두 지표 모두 효과가 확인됐습니다.

직장 연구에서 효과가 확인된 지표와 그렇지 않은 지표는 직장 명상 효과 연구 정리에 표로 모았습니다. 사내 세션을 처음 진행한다면 첫 사내 명상 세션 진행 안내를 함께 보세요.

자주 묻는 질문

원형에서 종일 수련을 빼도 MBSR이라고 부를 수 있나요?

공식 가이드는 종일 수련을 아홉 번의 모임 가운데 하나로 두고 출석을 강조합니다. 일정상 5~6주 사이로 옮기는 것은 허용하지만 빼는 선택지는 없습니다. 종일 수련이나 여러 회차를 뺀 과정은 "MBSR 기반 과정"이라고 부르는 편이 정확합니다. 제안서의 과정명을 확인할 때 쓸 수 있는 기준입니다. 원형에서 무엇을 줄였는지 업체에 묻는 질문지는 명상교육 업체 비교 기준에 있습니다.

온라인으로 운영해도 효과가 나나요?

온라인과 대면을 직접 비교한 사내 시험이 있습니다(Wolever 외, 2012). 참가자는 미국 건강보험사 애트나(Aetna)에서 자원한 직원 239명입니다. 연구진은 이들을 요가, 온라인 마음챙김, 대면 마음챙김, 측정만 받는 대조군으로 무작위 배정했습니다. 요가와 마음챙김 참가자는 대조군보다 지각된 스트레스가 더 줄고 수면의 질이 더 좋아졌습니다. 마음챙김 과정의 온라인과 대면 결과는 거의 같았습니다.

다만 한 회사 직원만 참여한 예비 시험이라, 국내 조직에서도 같은 결과가 나온다고 단정하기는 어렵습니다. 수치와 한계는 직장 명상 효과 연구 정리의 개별 시험 표에 있습니다. 온라인이라면 카메라를 켜는 규칙과 질의응답 시간을 따로 설계해야 합니다.

MBSR의 요가는 운동 수업과 무엇이 다른가요?

가이드는 MBSR의 요가를 특정 자세를 완성하는 운동이 아니라 몸을 알아차리는 연습으로 설명합니다. 아프거나 몸에 맞지 않는 동작은 강사 안내를 따르지 말고 바꾸거나 쉬라고 안내합니다. 사내 과정에 요가를 넣는다면 이 안내를 첫 시간에 그대로 전하면 됩니다.

짧은 과정과 8주 과정을 조직 상황에 맞게 비교해 보고 싶다면 스트레스 회복 프로그램 구성을 참고하세요.

본 콘텐츠는 일반 정보이며 의학적 진단·치료를 대신하지 않습니다.

참고 자료

1. UMass Medical School Center for Mindfulness(Santorelli 외), 「Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Authorized Curriculum Guide」, 2017. (UMass 원 게시 파일의 사본, 원 URL 폐쇄) · 현재 MBSR 교육을 운영하는 Brown University Mindfulness Center 안내: 8주 과정, 교사 과정 커리큘럼
2. Mindful, 「Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness」, 2017.
3. Klatt MD 외, 「Effects of low-dose mindfulness-based stress reduction (MBSR-ld) on working adults」, Health Education & Behavior 36(3), 2009.
4. Bartlett L 외, 「A systematic review and meta-analysis of workplace mindfulness training randomized controlled trials」, Journal of Occupational Health Psychology 24(1), 2019.
5. Wolever RQ 외, 「Effective and viable mind-body stress reduction in the workplace: a randomized controlled trial」, Journal of Occupational Health Psychology 17(2), 2012.